筋トレのはじめかたとその効果

regular DSの弁明

前にもすこし書きましたが、何人かに聞かれたので個人的な考えと記録を書いておきます。

筋トレのはじめかた

自分のときの体験をもとにこんな感じで進めるといいのではというのをまとめてみました。

導入期 （〜2ヶ月めくらい）

まずはマシンの使い方や筋トレのやり方がまったくわからないところからのスタートだと思うので、お金を惜しまずパーソナルトレーナーをお願いしましょう。通うことになるであろうスポーツジムで見学の際にパーソナルトレーナーの仕組みのことを聞いて、申し込んでおくとスムーズだと思います。最初はたいていお試しのような感じのプランがあると思うので、まずはそこで。お試しの際に目標とする方向性（身体を大きくするのか絞るのかなど）と一緒に自分だけでも筋トレができるようになりたいことを伝えるといいと思います。

また、パーソナルトレーナーとの相性が非常に重要だと思うので、最初は何回かお試しをやってみるというのがよいと思います。それなりに高いお金を支払うことになるので、妥協せずによいトレーナーを見つけるのはとても大事だと思います。

導入の際にあるといいもの

  • ノート

筋トレの内容をきちんとメモにとっておくのが大事です。1人でやるときの大きな助けになりますし、マシンの座面の高さや設定方法などを書いておくととても役立ちます。

  • グローブ

特に女性の方におすすめ。力をいれるときにどうしても握力強くなってしまうので、手のひらが硬くタコができてしまいます。手荒れを防ぐためにもグローブは最初からあったほうがよいと思います。

せっかく筋トレするのでプロテインは飲んだほうが良いかなと思います。あとはお好みでどうぞ。

  • 体組成計

気になるのであったほうがいいと思います。おすすめは自動で記録してくれるこちらのやつです。データの記録に利用料はかからないので体重計としては高いけど、これがいいかなと。心拍計とかついてない安いモデルもあります。またWithingsの体重計は「ジャパニーズモード」という設定項目があり、これを設定しないと体脂肪率が異常に低い値が出て、ぬか喜びすることになるので注意。

並走期 （3ヶ月〜5ヶ月めくらい）

ある程度、筋トレに慣れてマシンの使い方などにも習熟したら、月1はパーソナルトレーナーをお願いして、あとは自分でやってみるという時期に入ってよいと思います。月1のパーソナルトレーナーのときにできるだけ普段の課題をつぶせるようにきちんとノートに記録することをわすれないようにしましょう。この時期になると体型も明確に変化してはじめていて、筋トレが楽しくなっていると思います。1人でやるときに怪我にだけ気をつけるようにしてください。

並走期にあるといいもの

  • ベルト

ジムに備え付けのものがある所も多いと思います。1人でやるときに補助をうけるのは難しいので、腰の怪我予防としてベルトをつけるのは有効かなと思います。もちろん腹筋にきかせるためにベルトをしないというのも選択肢としてあるので、パーソナルトレーナーに相談して決めるとよいと思います。

  • BTイヤホン（ヘッドホン）

1人でやるときに会話聞こえると集中力途切れることがあるので、あったほうがやりやすいと思います。BTのほうがiPhoneの入れ場所気にする必要がないのと、ケーブルが絡んでしまうことを防げるのでよいと思います。個人的にはヘッドホンよりイヤホンのほうがおすすめ。

- 目でみる筋力トレーニングの解剖学（書籍）

この本が良いのは、エクササイズのやり方が部位別にきちんと書かれているという点です。1人でやる際に「これでいいのかな？」や「他のやり方できないかな？」という疑問が出たときに役立ちます。もちろんパーソナルトレーナーに聞くのも有効だと思います。

自走＋普及期 （5ヶ月め以降）

ここまでくれば1人で出来ると思うので、1人でやるのと周りの友人を補助するのを両方やるのがよいと思います。他の人のやっている様子をみるのは結構学びが多くて、ここで肩上がってしまうんだなとかそういう姿勢的なことに気づきがあります。また1人でやり続けるのもモチベーション保つのに苦労することもあるでしょうから、そういう意味でも周りを巻き込んで一緒にやるのがおすすめです。

筋トレの効果

現在、僕は8ヶ月目くらい。パーソナルトレーナーのところに月1くらいで行きたいと思っているのですが、時間がなかなかあわず行けていません。完全に自走をはじめて3ヶ月が過ぎたところです。

ウェイトとレップ

ここの考え方がよくわからないので一般的な書き方ではないかもしれませんが、、今日時点で補助なしで10レップ確実にできるBIG3の最大ウェイトは次のような感じです。

おそらく激弱なんじゃないかなと想像します。いまトレーニングの組み立てとしては筋肥大を狙うために10レップ×5セットを基本にしていて、3セット目で上に書いた最大ウェイトでセットをこなして、もう1セットいけそうな雰囲気であれば更にもう1セット、この2セット連続10レップを問題なくこなせたら、次回のトレーニングからは最大ウェイトをあげるという感じでやっています。インターバルは最長1分でやっています。ベンチ、もう少し頑張りたいですね。

体重と体型の変化、洋服のサイズ

  • 体重 60キロ ⇒ 68〜69.5キロに

僕は体を大きくしたいので体重を75キロくらいまで増やしたいのですが、なかなか増えないです。とくに70キロの壁は高く険しく、瞬間風速的に超えることあるのですが、油断するとすぐに68キロとかに戻っており、まったく不本意で仕方ありません。体重を増やすというのもなかなか難しいです。ほんとに。

変化ないです。若干減ったかなというくらいで、本当に変化ありません。ただ計測によって変動がわりとあるので、「若干減ったかな」という感覚くらいの減り幅だと思ってもらえればと思います。体重増やしたいので、まずはここよりも体重増を狙っていきたい。個人的には体脂肪率20%超えてもいいので75キロにいきたいです。

  • シャツ、Tシャツやニットのサイズ M ⇒ Mのまま

ぴったりしてきたという感じはあるものの、大きなサイズ変化には至っていません。残念。ただ、いままではSサイズでもOKなものは結構あったので、そこから考えると変化したなという感じです。もうSサイズを着るっていうことはないかな。あと最近はMサイズの半袖Tシャツの袖口がちょっときつく感じることがあって喜びがあります。

  • ジーンズ 28インチ ⇒ 28インチのまま

ウエストに関してはすこしゆるくなったくらいです。ジーンズ的にはそのまま。ただ最近、太ももがきつくなってきて28インチの限界を感じています。ウエストはそのままで特に困っていません。体重増えた分はきちんと胸や背中、腕、太もも、お尻などについてくれたなと感じています。

というわけで

ここ最近、ずっと取り組んでいる筋トレの話でした。筋トレおもしろいし、自分のためになることので本当におすすめします。